Nutriție în săptămâna dinaintea maratonului.
Cei care obișnuiesc să se pregătească pentru curse știu că în săptămâna dinaintea maratonului există o fază de descărcare, o perioadă în care intensitatea și volumul antrenamentului scad pentru a ajunge în ziua cursei cu mușchii strălucitori și cu mintea limpede.
În această perioadă, dieta trebuie să fie echilibrată și ușoară, cu accent pe carbohidrați.
Binecunoscuta încărcare cu carbohidrați, o creștere a aportului de carbohidrați menită să refacă rezervele de glicogen hepatic-muscular, este un concept adesea neînțeles de către alergătorul amator și care duce frecvent la excese de carbohidrați în zilele și mesele premergătoare competiției. Ceea ce cu siguranță nu este benefic!
Raționamentul pentru această practică este corect, trebuie să se mărească rezervele de energie musculară sub formă de carbohidrați pentru a maximiza capacitatea de performanță în competiție. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că în săptămâna de descărcare, necesarul de energie scade și nu este necesară o cantitate deosebit de mare de carbohidrați pentru a satura rezervele de glicogen. Prin urmare, va fi necesară o cantitate ușor mai mare decât cea consumată de obicei.
În zilele premergătoare competiției, se recomandă, de asemenea, să se consume proteine nobile ușor digerabile (carne albă, pește cu oase, ouă, brânză proaspătă), legume, cum ar fi fructele și legumele bogate în antioxidanți, și ulei de măsline extravirgin.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și prima sursă de refacere a glicogenului. Proteinele, pe de altă parte, sunt substratul pentru susținerea și refacerea musculaturii. Echilibrul corect între acești nutrienți trebuie respectat întotdeauna pentru a maximiza stocurile de glicogen și pentru a avea o musculatură trofică și eficientă.
Ultimul aspect crucial de luat în considerare este hidratarea.
Toate țesuturile noastre sunt alcătuite din apă, iar a ne prezenta la cursă bine hidratați înseamnă optimizarea performanței și reducerea riscului de accidentare.
Amintiți-vă că o deshidratare de 2% poate induce o scădere de 10% a performanței și de multe ori chiar compromite o cursă lungă.
Pentru a vă hidrata cât mai bine în vederea pregătirii unui maraton, este indicat să beți multe lichide, în înghițituri mici, în zilele premergătoare cursei și, dacă este necesar, să suplimentați electroliții prin administrarea unei hidrosaline în cele 2 zile premergătoare competiției (Performance Sete și Super Hydro sunt propunerile EthicSport).
Ce să mănânci în noaptea dinaintea cursei?
Sfatul este să mâncați în funcție de propriile obiceiuri. Întreruperea dietei în perioada premergătoare unei curse este riscantă și, de obicei, contraproductivă.
La cină, în ziua dinaintea cursei, se recomandă să mâncați o porție mare de carbohidrați sub formă de paste, orez, cereale sau cartofi, o porție echitabilă de proteine ușor digerabile, cum ar fi carnea albă, ouăle și peștele proaspăt, și o cantitate mică de legume.
Prea multe fibre vă pot îngreuna și vă pot juca feste în timpul cursei.
Folosirea uleiului de măsline extravirgin ca și condiment și o cantitate mică de ciocolată neagră cu un conținut de cacao >75% completează o cină bună înainte de cursă.
Un alt aspect important pe care maratoniștii trebuie să îl ia în considerare este modul de pregătire a alimentelor și momentul în care acestea sunt ingerate. Este recomandabil să se opteze pentru o gătire ușoară, folosind temperaturi controlate și reducând adaosul de grăsimi, combinând acest lucru cu o sincronizare adecvată a mesei (de preferință cu cel puțin 2 ore înainte de culcare). Aceste strategii pot favoriza o digestie adecvată în perioada premergătoare evenimentului sportiv și ajută la menținerea organismului în formă maximă pentru cursă.
Exemplu de cină în ziua de dinaintea competiției (fără obligații)
✓ Orez basmati
✓ Pește proaspăt pe os
✓ Farfurie laterală de legume de sezon gătite
✓ Ulei de măsline extravirgin
✓ Ciocolată neagră
Ce să mănânci pentru micul dejun înainte de un maraton
Când vă treziți, rezervele de energie refăcute cu o noapte înainte vor fi încă abundente, așa că la micul dejun trebuie doar să luați un impuls de carbohidrați pentru a reface rezervele de glicogen consumate în timpul nopții.
Ultima masă dinaintea evenimentului sportiv este deosebit de delicată, așa că sfatul este de a face mai multe teste în timpul antrenamentului cu alimentele care vor compune apoi micul dejun de dinaintea maratonului.
Micul dejun trebuie să fie consumat cu 2,30-3 ore înainte de cursă; acesta trebuie să asigure un bun aport energetic, dar în același timp să fie ușor și ușor de digerat.
O masă cu un conținut bun de carbohidrați cu eliberare rapidă, o cantitate suficientă de proteine ușor de digerat și un conținut scăzut de grăsimi și fibre este ideală pentru a vă bucura de experiența de a alerga un maraton în cele mai bune condiții.
Laptele, orzul, cafeaua, ceaiul, sucul, toate sunt opțiuni valabile și depind de obiceiurile și gusturile personale. Sursele de carbohidrați, cum ar fi pâinea prăjită, biscuiții prăjiți, biscuiții uscați sau o gogoașă sănătoasă făcută în casă, cu siguranță nu ar trebui să lipsească de la micul dejun. Pentru a susține mușchii, s-a constatat acum că este foarte utilă și suplimentarea cu surse de proteine, având grijă, eventual, să alegeți ceva foarte digerabil, cum ar fi HTP (proteină hidrolizată de nouă generație). Pastele sunt, de asemenea, un aliment care poate fi ales, atâta timp cât nu le faceți doar pentru cursă. Aceasta este o alegere care trebuie încercată temeinic înainte, la antrenament.
Atenție: nu este util să bulversați obiceiurile alimentare la evenimente majore, iar uneori poate deveni chiar dăunător.
În cazul în care, din motive logistice, masa de dinaintea cursei trebuie să fie consumată cu 4 ore, sau mai mult, înainte de competiție, sfatul este de a structura micul dejun în mod obișnuit, dar având grijă să se facă un rapel de carbohidrați cu 15-30 de minute înainte de startul maratonului, cu ajutorul unui produs specific de dinaintea cursei care conține maltodextrine cu eliberare progresivă. Dacă doriți, puteți afla mai multe informații despre cum să gestionați alimentația și suplimentarea în timpul unui maraton.
Hidratare
A nu bea suficient în timpul unei curse este unul dintre principalele motive pentru care sportivii se retrag. Deseori, deshidratarea se face simțită atunci când este prea târziu pentru a interveni, moment în care cursa este compromisă!
Utilizarea unor suplimente adecvate înainte de cursă, pe lângă suplimentarea organismului cu nutrienți utili pentru cursă, are funcția foarte importantă de "prehidratare" a organismului. Personalul EthicSport propune numeroase formulări tehnice tocmai în acest scop. O formulă concepută special pentru a profita la maximum de așteptarea dintre micul dejun și start este cu siguranță Pre Gara Endurance, un supliment care se dizolvă în aproximativ 250 cc de apă, care se ia cu aproximativ 30 de minute înainte de start. Pre Gara Endurance furnizează carbohidrați cu diferite viteze de asimilare, săruri minerale, aminoacizi cu lanț ramificat și aminoacizi glucogeni, toate acestea pentru a contracara apariția crampelor și pentru a întârzia epuizarea rezervelor de glicogen. Ca alternativă, puteți opta pentru PowerFlux, una dintre cele mai recente propuneri ale cercetării EthicSport. Un produs patentat care susține performanța la cel mai înalt nivel.
Aceste produse sunt, de asemenea, foarte utile în timpul antrenamentelor, evident în faza premergătoare startului. Vă sugerăm întotdeauna să faceți teste în afara competiției pentru a optimiza performanța suplimentelor și pentru a afla răspunsurile energetice.
Rolul suplimentelor
Suplimentele alimentare pot fi un instrument util pentru a-i ajuta pe maratoniști în timpul pregătirii, antrenamentului și al cursei în sine. Cu toate acestea, este important să ne amintim că suplimentele nu reprezintă o soluție miraculoasă pentru îmbunătățirea performanțelor sportive și că dieta de bază trebuie să fie întotdeauna bine echilibrată.
În faza de pregătire a maratonului, o dietă echilibrată este esențială pentru a oferi organismului toți nutrienții de care are nevoie pentru repararea și regenerarea musculară corespunzătoare, precum și pentru a îmbunătăți energia și rezistența. În această perioadă, suplimentele pot fi folosite pentru a completa dieta și a oferi un sprijin suplimentar. De exemplu, suplimentele de proteine pot ajuta la reconstrucția mușchilor după un antrenament intens, în timp ce suplimentele de carbohidrați pot fi folosite pentru a menține energia în timpul antrenamentelor prelungite. Suplimentele de electroliți (sau săruri minerale) joacă, de asemenea, un rol important în buna funcționare a mușchilor și în trecerea semnalelor electrice care ne fac corpul să se miște.
În timpul antrenamentelor și competițiilor, suplimentele pot oferi un sprijin suplimentar pentru a menține echilibrul energetic și electrolitic în organism. Suplimentele de gel de carbohidrați oferă cu siguranță un plus de energie în timpul cursei și pot fi foarte utile. În prima parte a cursei, este recomandabil să alegeți suplimente precum Super Dextrin gel, un produs energetic cu eliberare în timp.
În săptămânile premergătoare maratonului, există perioade de încărcare și de descărcare. Există câteva suplimente specifice care pot optimiza performanța și recuperarea tocmai în aceste faze. (a se vedea HMB, Beta-Alanina, BCAA)
Un motiv frecvent pentru retragerea maratonului este scăderea hipoglicemică.
Adesea, maratonistul își amintește să gestioneze energia în jurul kilometrului 30, când se instalează foamea și/sau epuizarea extremă. De asemenea, organizatorii contribuie adesea la acest lucru prin includerea de alimente solide începând cu km 25.
A mânca alimente solide cu o oră înainte de linia de sosire înseamnă să cerem fizicului nostru deja testat de oboseală un efort suplimentar pentru digestie!
Mâncarea va fi probabil asimilată în totalitate atunci când am ajuns deja!
ATENȚIE așadar la sincronizare!
Dacă doriți să fiți eficienți în planificarea energetică, este bine să începeți să luați lichidele energetice cu acțiune rapidă din timp (de exemplu, la kilometrii 10, 20 și 30), pentru a preveni situațiile de epuizare a energiei.
Super Dextrin Gel / MaltoShot Endurance / Energia Rapida Professional / Super Dextrin Boost / sunt produse special concepute pentru alergare, cu un amestec de diverși carbohidrați cu eliberare temporizată și un ambalaj adaptat nevoilor maratonistului. Este indicat să urmați administrarea acestor preparate cu puțină apă, pentru a accelera tranzitul gastric și a asigura o hidratare optimă în orice moment. (a se vedea și schema profesională de gestionare a energiei în timpul unui maraton)
Este important să alegeți suplimentele potrivite și să le testați întotdeauna în prealabil în timpul antrenamentelor, pentru a le cunoaște mai bine și pentru a optimiza utilizarea lor în cursă. În plus, este indicat să consultați un medic sau un nutriționist înainte de a utiliza suplimente specifice, pentru a obține sfaturi profesionale și pentru a obține cele mai bune rezultate.
Deși suntem conștienți că suplimentele alimentare nu pot înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată și că dieta trebuie să fie întotdeauna prioritară pentru susținerea organismului în timpul unui maraton, trebuie să recunoaștem că acestea pot oferi un ajutor valoros în diferite etape, de la pregătire până la cursă.
Folosite corect, suplimentele alimentare pot oferi un sprijin suplimentar și îi pot ajuta pe maratoniști să obțină cele mai bune performanțe.
În concluzie, dieta maratonistelor ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată, cu un aport adecvat de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. În săptămâna premergătoare cursei, este important să creșteți ușor aportul de carbohidrați pentru a asigura un nivel adecvat de energie, în timp ce la micul dejun din ziua cursei este important să alegeți alimente ușor de digerat și care să asigure o cantitate constantă de energie. Menținerea corpului hidratat este crucială, atât în zilele premergătoare cursei, cât și la micul dejun din ziua cursei. Alimentația corectă și suplimentarea atunci când este necesar ajută cu siguranță la optimizarea performanțelor sportive.
Lasă un comentariu