Suplimentarea proteinelor la sportivi este un subiect destul de dezbătut.
Chiar și astăzi, după ani de studiu și experiență, există încă opinii care nu sunt perfect aliniate în ceea ce privește utilizarea acestor nutrienți.Recent, însă, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a trasat clar, și susținut în mod adecvat de dovezi științifice, câteva puncte fundamentale pentru a ghida consumatorul în utilizarea proteinelor. Nu există nicio îndoială că o viață activă necesită un aport mai mare de proteine.Persoanele care fac sport în viața lor au cerințe energetice și plastice net diferite față de persoanele sedentare. "Aportul dietetic recomandat" (Recommended Dietary Allowance - RDA), adică cantitatea recomandată a fi consumată în alimentație, este stabilită la 0,8g/kg de proteine pe zi, dar pentru cei care practică sportul, această cantitate este adesea insuficientă pentru a repara eficient țesutul muscular și a evita catabolismul masei slabe.Care este doza recomandată de proteine?Cerințele zilnice țin cont de mulți factori, inclusiv de volumul de exerciții fizice, vârsta, compoziția corporală, aportul total de energie și starea de pregătire. La sportivi, un aport zilnic de 1,4g - 2,0g/kg/zi este considerat cantitatea minimă recomandată. Cu toate acestea, cantități mai mari pot fi necesare pentru persoanele care își limitează aportul caloric, dorind să păstreze masa slabă. Recomandările privind aportul optim de proteine pentru sportivi pentru a maximiza MPS (sinteza proteinelor musculare) depind de vârstă și de stimulii exercițiilor de anduranțăRecomandările generale sunt de 0,25 g de proteine de înaltă calitate pe kg de greutate corporală, sau o doză absolută cu un interval de 20-40 g. Doze mai mari (>40 g) sunt probabil necesare pentru a maximiza răspunsul MPS la persoanele în vârstă. Doze chiar mai mari (>70 g) par a fi necesare pentru a promova atenuarea degradării proteinelor musculare.
În diverse activități sportive, instituțiile sugerează un aport de:
1,4g/kg/zi pentru activitățile aerobice;
1,7g/kg/zi pentru activitățile cu o componentă mixtă;
2g/kg/zi pentru sporturile de forță și de putere.

Această repartiție trebuie luată ca o indicație generală și trebuie adaptată la nevoile personale reale, care pot fi estimate cu precizie prin consultarea cu experți în nutriție și medicină sportivă. De fapt, este clar că un maratonist care se antrenează de 13 ori pe săptămână, chiar dacă este o activitate de tip aerobic, va avea nevoi profund diferite față de un sportiv de forță care se antrenează în sala de sport, de 2-3 ori pe săptămână.

 
Siguranța și adaptarea la sarcina sportivă
 
Nu există indicii care să demonstreze că un aport de proteine mai mare decât doza zilnică recomandată, la subiecții sănătoși, angajați într-o activitate sportivă, poate genera efecte nedorite grave. Pe de altă parte, însă, există mai multe indicii că un aport proteic scăzut reduce semnificativ adaptarea la antrenament.
 

Suplimentarea cu proteine
 
Alimentele tradiționale (carne, ouă, leguminoase, pește, lapte...) reprezintă principala sursă de proteine din care trebuie să se atragă, însă un aport optim de proteine poate fi obținut și prin utilizarea suplimentelor de proteine în pulbere.
Sursele de proteine pentru a construi suplimente pot fi diferite: soia, lapte, ou etc. toate au caracteristica de a se putea păstra mult timp. Un alt avantaj al consumului de proteine sub formă de pudră, sau de batoane, este posibilitatea de a le doza exact în funcție de nevoile reale. În plus, proteinele cu un conținut scăzut de lactoză pot fi luate și de cei care au intoleranță la acest nutrient.

Tipuri de proteine

Proteinele pot fi obținute din diferite surse, printr-o varietate de tehnici de extracție. Originea proteinei (ouă, lapte, cereale, leguminoase etc.) conferă caracteristici specifice suplimentului. Proteinele din lapte și ouă sunt mai valoroase din punct de vedere biologic, dar proteinele vegetale oferă numeroase avantaje și aplicații. Proteinele din lapte se împart în concentrate și izolate.


Primele au o concentrație mai mică de proteine, de obicei sub 80%, și o cantitate moderată de grăsimi și carbohidrați, ceea ce le face mai plăcute la gust. Pe de altă parte, izolatele proteice pot atinge o concentrație de proteine de până la 90%, au puține grăsimi și carbohidrați, dar gustul este mai puțin plăcut. Ce sunt proteinele hidrolizate? Acestea se obțin atât din izolate, cât și din concentrate.
Marele avantaj al proteinelor hidrolizate este digestibilitatea lor ridicată, ceea ce este deosebit de util pentru sportivii care practică sporturi intense sau care trebuie să se recupereze după un efort prelungit.
 
Când să luați proteine pentru antrenament?
 
Administrarea de suplimente proteice este o practică obișnuită în rândul sportivilor, dar când să luați proteine? Societatea Internațională de Nutriție Sportivă avertizează cu privire la importanța momentului de administrare. Potrivit cercetătorilor, cele mai bune momente pentru a lua aceste suplimente sunt înainte și după efort. Acest lucru ajută la îmbunătățirea recuperării și adaptării la antrenament, precum și la optimizarea forței și a masei musculare.
Cu toate acestea, este esențial să se respecte timpul necesar pentru digestia nutrienților. În practică, asigurați-vă că luați suplimentele proteice la o distanță corespunzătoare de la începerea exercițiilor fizice. Luarea în considerare a acestor informații ar putea face toată diferența în rutina dumneavoastră de antrenament.
 

Aminoacizi cu lanț ramificat

Ultimul sfat se referă la utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat (leucină, izoleucină și valină), care pot fi foarte utili dacă doriți să accelerați recuperarea. BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) au fost foarte bine cercetați și sunt cu siguranță nutrienți buni pentru mușchii sportivilor. Proteinele conțin întotdeauna un procent bun de aminoacizi cu lanț ramificat. 


BCAA au capacitatea de a contracara catabolismul muscular și de a promova reconstrucția masei slabe.
Proteinele furnizează toți aminoacizii esențiali, care sunt foarte importanți pentru a asigura desfășurarea cu eficiență maximă a proceselor anabolice.
Rolul proteinelor (dintr-o privire)
Proteinele sunt esențiale pentru viața umană; ele îndeplinesc multe funcții importante în organism, pe care le putem sintetiza în acest fel:
Construirea țesutului muscular: proteinele sunt importante pentru construirea și menținerea masei musculare, deoarece furnizează elementele de bază pentru sinteza fibrelor musculare.

Reglarea metabolismului: proteinele joacă un rol important în reglarea metabolismului, deoarece ajută la menținerea unui echilibru între zaharuri și grăsimi în sânge.

Sinteza enzimelor și a hormonilor: multe enzime și hormoni, inclusiv hormonii tiroidieni și insulina, sunt formate din grupuri de proteine.

Apărarea sistemului imunitar: proteinele sunt importante pentru apărarea sistemului imunitar, deoarece sunt implicate în producerea de anticorpi și în distrugerea agenților străini.

Transportul de substanțe: Multe proteine joacă un rol-cheie în transportul de substanțe importante prin membrana celulară, inclusiv transportul oxigenului în hemoglobină și al nutrienților prin intermediul proteinelor transportoare.

Este important ca oamenii să aibă suficiente proteine în alimentație, deoarece organismul nu le poate stoca așa cum face cu carbohidrații și grăsimile. Cantitatea de proteine necesară variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și alți factori.

Sursele de proteine includ carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, legumele, nucile etc. 
Pentru a rămâne eficienți și sănătoși, este important ca oamenii să includă în dieta lor o varietate de surse de proteine, deoarece fiecare sursă de proteine oferă o combinație unică de aminoacizi esențiali, care sunt cei pe care organismul nu îi poate sintetiza singur și trebuie să îi obțină din alimentație.